Sopa

É uma ótima fonte de água e nutrientes, sendo que possui um baixo teor calórico. O seu consumo no início das refeições:

•  É uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras;
• Promove um aumento da saciedade;
• Ajuda a controlar o apetite;
• Ajuda a controlar os níveis de colesterol e açúcar do sangue;
•  Melhora o trânsito intestinal.  

É um tipo de confeção económico, relativamente rápido e que pode ser preparado antecipadamente para ser aquecido e servido apenas na hora.

Recomendações:

• Prefira sopas de legumes temperadas com azeite, em vez de qualquer outro tempero;
• Reduza o sal e gordura adicionados;
• Pode colocar os hortícolas de imediato na água, quer sejam crus ou congelados, e levar ao lume, uma vez que a água de cozedura também é consumida, pelo que irá ingerir todos os nutrientes que são libertados para a água;
• Pode aproveitar a água de cozedura de outros legumes ou hortícolas para fazer a sopa;
• As sopas industrializadas têm normalmente um teor muito elevado de sal, pelo que deve evitar o seu consumo. 

É importante ir variando o tipo de hortícolas usados, pois o teor de vitaminas e minerais não é igual em todos, e também para variar de sabores, evitando a monotonia.

Como fazer uma sopa de legumes? 

Quantidade por pessoa para duas refeições:

• 3 chávenas almoçadeiras (300g) de legumes e hortaliças a gosto (ex. Abóbora, cenoura, cebola, aipo, feijão-verde, nabo, courgette, brócolos, agrião, rabanete, beterraba, alface, penca, couves branca, galega, coração,…);
• Uma batata pequena (80g = tamanho de um ovo) ou uma mão de feijão ou grão (30g) ou uma mão de arroz ou massa (20g). Para evitar sopas com batata ou leguminosas, prepare uma base com cenoura, abóbora, chuchu, courgete, nabo, cebola, alho e/ou couve-flor para obter alguma consistência com poucas calorias. Depois, adicione verduras a. Se quiser junte ainda especiarias e ervas aromáticas;
• Uma colher de chá de azeite (5g). Prepare a sopa em cru, adicionando o azeite apenas no final da cozedura! Assim conseguirá reduzir a quantidade de azeite adicionado e evitará que este se "degrade" durante a confeção, ao mesmo tempo que preserva o seu sabor!

Se pretende fazer um jantar ligeiro, opte por uma sopa mais rica para não ficar com fome ao serão!

Com este frio sabe bem uma sopa quentinha!

Bebidas calóricas

Fala-se muito sobre os alimentos calóricos, alimentos muito ricos em açúcar, gordura e/ou sal, mas é raro ouvirmos falar das bebidas calóricas.

Comparando algumas das bebidas mais consumidas, conseguimos perceber melhor a grande quantidade de açúcar que ingerimos. Todas as bebidas do gráfico abaixo foram compradas por lata, ou seja 330ml, e os valores de açúcar são dados em gramas. Sabendo que 1 colher de chá contém 5 gramas de açúcar, é fácil entender que andamos a “beber” muito açúcar, é só fazer as contas.

Por parte de algumas companhias de bebidas, existe já uma preocupação e têm sido feitos alguns esforços nesse sentido, nomeadamente pela empresa da Coca-cola, Pepsi e Fanta. Estas companhias têm trabalhado arduamente para retirar o açúcar de algumas bebidas e algumas com êxito. No entanto, para alguns consumidores não há nada como a fórmula original e têm muita dificuldade em modificar os seus hábitos, para outros até é fácil a mudança, mas muitas vezes acabam por não inovarem o que bebem, pelo facto de existir muitos mitos.

Um dos grandes mitos diz respeito à água - “a água engorda”. Mas será que isto é mesmo mito ou será verdade? Vamos por partes… Primeiro a água não tem qualquer valor calórico, ou seja, na sua composição não tem nada que possa engordar. Segundo jamais se mistura com a gordura, ou seja, nunca poderia acumular-se junto com a gordura. E por último a água que consumimos em excesso é libertada pelo rim em forma de urina.

Outro mito também muito falado é sobre as bebidas gaseificadas – “o gás das bebidas gasificadas engorda”. Será mito ou verdade? Primeiro, tal como a água, o gás não tem valor calórico, logo não pode ser responsável pelo excesso de calorias consumidas. Em segundo o gás só aumenta o volume gástrico no período imediatamente a seguir à ingestão da bebida com gás, retomando, em seguida, o seu volume normal. E por último o gás não é armazenado, é maioritariamente expelido por eructação e o restante pelo intestino. As bebidas com gás são das poucas, ou mesmo as únicas, que conseguem ter 0g de açúcar na sua composição.

Por último falamos do mito das bebidas à refeição – “quem quer emagrecer não pode beber às refeições”. Mito ou verdade? Se beber às refeições água ou uma bebida sem açúcar não vai engordar por causa disso, até pelo contrário, ao ingerir líquidos à refeição vai ocupar o estômago com o que bebe e vai ficar saciado mais rapidamente.

Tenha em atenção ao que bebe! Mantenha-se hidratado, mas não se esqueça que nem tudo o que bebe é só água…

Carta das dez decisões alimentares

A Direcção Geral de Saúde divulgou uma carta de intenções para o ano de 2013. Esta carta contém dez "decisões alimentares" simples e fáceis de realizar ao longo de 2013.

Fazer da água a principal bebida do dia, a acompanhar refeições e fora delas. A água permite hidratação correta sem excesso calórico, ajuda a regular a temperatura corporal, permite ótimo desempenho físico e intelectual, contribui para a adequada regulação da pressão arterial e ainda uma pele sadia. Felizmente, Portugal possui uma enorme variedade de águas que importa conhecer.

Começar as refeições principais com uma sopa de hortícolas, que em alguns casos se pode até transformar na refeição principal com a adição de leguminosas (feijão, grão, ervilhas), carne ou peixe. A sopa é, em Portugal, uma das principais fontes de hortícolas, produtos ricos em substâncias protetoras e em fibra, essencial ao bom funcionamento intestinal, saciedade e regulação da gordura ingerida.

Inclua leite e lacticínios nas pequenas refeições ao longo do dia. Apenas um copo de leite possui cerca de 28 % do cálcio necessário por dia para um adulto, 24 % da Vitamina D, 22% do fósforo...ou seja, o leite é um super alimento de baixo custo e facilmente disponível de manhã ou em qualquer hora do dia.

Escolha pão de qualidade nas pequenas refeições ou a acompanhar o almoço ou o jantar. O pão, de preferência de mistura, é fonte importante de energia, vitaminas e fibra. Ao contrário da maioria das bolachas, croissants e outros produtos de pastelaria, o pão possui valores reduzidos ou nulos de gordura e açúcar, o que deveria fazer dele o alimento central das pequenas refeições ao longo do dia.

Invista nas suas capacidades culinárias. Encontre espaço e tempo para melhorar a sua capacidade de preparar refeições saborosas e nutricionalmente equilibradas. Ao longo do mês tente encontrar novas receitas que integrem produtos vegetais, equilíbrio nutricional, sabor e rapidez. Depois de testadas e se resultarem, guarde esse precioso conhecimento. É um investimento decisivo para a sua saúde e para a sua família.

Tente fazer compras de proximidade. Ajude a sua comunidade local, conheça quem lhe vende, estimule para que estejam à venda produtos de que gosta, compre alimentos frescos, leve sacos de casa, ajude o meio ambiente e não utilize o carro. Faça, ainda, exercício moderado nestes percursos.

Não se esqueça de levar fruta consigo quando sai de casa. Ótima opção, prática e económica em qualquer altura do dia. Durante a manhã e a meio da tarde é um excelente motivo para fazer uma pausa, repor energias e recomeçar o trabalho com nova motivação e empenho.

Aproveite para experimentar novos sabores e atividades, como uma pequena plantação de ervas aromáticas, num pequeno terreno ou até mesmo em casa em vasos. Além de poupar algum dinheiro, pode proporcionar momentos de descontração e divertimento em família. O uso destas ervas, permite, ainda, reduzir o sal que adiciona na confeção dos alimentos e manter um sabor agradável. Experimente colocar hortelã na sopa de legumes.

A alimentação saudável, um peso adequado e atividade física estão interligados. Trinta minutos por dia de caminhada vigorosa podem significar, com treino - 3000 passos, contribuindo para a redução da pressão arterial, do colesterol e bem-estar mental. Este percurso pode ser realizado a caminho do emprego, ao almoço (15 minutos para cada lado) ou ao final da tarde quando vai comprar produtos hortícolas ou fruta fresca numa loja de proximidade.

Por fim, desconfie de soluções milagrosas para comer de forma equilibrada ou perder peso em pouco tempo e sem esforço. Veja a alimentação saudável e a atividade física como um investimento a médio prazo em si e na sua família. Tente juntar prazer à mesa, equilíbrio nutricional e companhia dos que gosta. Exigirá tempo, paciência e aprendizagem como tudo o que realmente vale a pena na vida.

Ano Novo vida nova

Depois dos excessos do Natal e do Ano Novo tem de voltar a preocupar-se com a sua saúde e para isso tem de aprender a fazer escolhas alimentares saudáveis.

Não é propriamente o que comeu nas festas que o engordou, o que engorda são as más escolhas alimentares que fez durante o ano e que continua a fazer.

Se quer perder uns quilos e não sabe o que fazer não se deixe enganar pela publicidade, emagreça de uma forma saudável e através uma óptima alimentação.

Já pensou que quando está muito tempo em casa ou muito tempo fechado com comida por perto que come sempre muito mais do que se estivesse noutro local onde não tivesse comida ou num local arejado? Pois é, quando estamos demasiado tempo em casa fechados comemos muito mais, por isso aproveite para ir dar umas caminhadas com a família sempre que possa. Se tiver alguém para ir consigo os passeios tornam-se mais agradáveis e mais divertidos.

Não deixe para amanhã o que pode fazer hoje!!!

Procure um NUTRICIONISTA para o ajudar na sua perda de peso.