FELIZ NATAL

Hoje é dia para estar com a família à mesa, mas não faça com que esta noite seja uma tentação que não consegue resistir. Descontrai-a e aproveite o momento. Deixo aqui uma lista de tentações e respectivas calorias. A ideia não deve ser deixar de comer estes doces típicos, mas sim aprender a doseá-los e inclui-los numa alimentação equilibrada. Afinal, não é o que comemos no Natal que nos engorda, mas sim o que comemos no resto do ano! 

• Uma filhó pequena contém cerca de 135Kcal. 
• Uma azevia média tem aproximadamente 190Kcal.
• Um sonho de abóbora também fornece perto de 190Kcal.
• Uma fatia de bolo-rei pode fornecer até 390Kcal.
• Uma fatia dourada com calda aporta cerca de 210Kcal.
• Uma taça (100g) de arroz doce tem 230Kcal.
• Uma fatia (30g) de pudim de ovos e leite tem 80Kcal.

E já sabe, se depois de todas estas tentações a balança acusar mais um quilo ou dois em Janeiro, pode sempre contar com a minha ajuda para melhorar os seus hábitos alimentares e controlar o peso!

Aproveite a noite de Natal em família. 

Bom Natal para todos!

Chá e café

Com as temperaturas cada vez mais baixas tentamos aquecermo-nos como conseguimos e às vezes a melhor maneira é ingerindo líquidos bem quentinhos que nos aquecem o corpo e a alma.

Chá

O chá é uma bebida preparada através da infusão de folhas, flores, raízes de chá, ou Camellia sinensis. Geralmente é preparado com água quente, no entanto há quem prepare com leite. O chá não tem qualquer valor calórico quando preparado com água e sem adicionar açúcar, no entanto tem pequenas quantidades de algumas vitaminas e minerais. Pensa-se que alguns chás terão benefícios para a saúde, como calmante, tranquilizante, antidiarreico, etc., no entanto as evidências científicas sobre os benefícios dos chás ainda não são consensuais. Deverá sempre ter em atenção à dose ingerida (risco/benefício), se tem alguma patologia e ser avaliado por um profissional de saúde.

Café

O café é uma bebida produzida a partir dos grãos torrados do fruto do cafeeiro. É servido tradicionalmente quente, mas também pode ser consumido gelado. O café é um estimulante, por possuir cafeína  (geralmente 80 a 140mg para cada 207ml). Assim como o chá, o café não tem valor calórico significativo quando preparado sem adição de açúcar, no entanto tem pequenas quantidades de algumas vitaminas e minerais. O café tem alguns efeitos benéficos quando consumido moderadamente (duas a três chávenas) na depressão, no Parkinson, na diabetes, entre outros. No entanto, em excesso pode provocar o aumento da secreção de ácido clorídrico no estômago causando irritações nas mucosas intestinais, etc.

Estas duas bebidas são bons “substitutos” da água, o que é muito bom para quem não a consegue consumir. Pode ingerir chá ou café sem adicionar açúcar ou então pode substituir o açúcar por adoçante.

Mantenha-se quente e hidratado!

Hidrate-se!

Com as temperaturas cada vez mais baixas, mantenha-se quente e confortável ingerindo alimentos quentes, como chás e infusões, sopas de legumes ou frutas cozidas/assadas. Enquanto se mantém quente repõe os seus níveis hídricos.

Infelizmente com o frio temos tendência a diminuir a ingestão de água, no entanto, pode conseguir uma boa hidratação consumindo alimentos ricos em água. 

Para saber se está bem hidratado repare na cor da sua urina e compare com figura abaixo.

Fibras

Compreendem a um conjunto de substâncias de origem vegetal que são resistentes à digestão pelas enzimas do intestino humano.

Podem dividir-se em dois grupos:

• Solúveis: sofrem fermentação total no cólon (gomas, pectinas, mucilagos e algumas hemicelulósicas). Estão presentes nos frutos e hortícolas;
• Insolúveis: sofrem fermentação parcial no cólon (celulose, linhina e algumas hemicelulósicas). Encontram-se nos cereais.

Têm como função: 

• Aumentar o volume e peso das fezes; 
• Favorecer o peristaltismo do cólon; 
• Diminuir o tempo de trânsito intestinal; 
• Atrasar o esvaziamento gástrico;
• Fornecer substrato fermentável para as bactérias do cólon; 
• Fixar os ácidos biliares e aumentar a sua excreção; 
• Reduzir a concentração plasmática de colesterol; 
•  Melhorar a tolerância dos diabéticos à glucose. 

 

Prevenção da hipercolesterolemia: 

• Adsorção do colesterol exógeno (proveniente da alimentação);
• Diminuição da absorção do colesterol exógeno;
• Adsorção dos ácidos biliares; 
• Diminuição do colesterol endógeno.

Inclua na sua alimentação produtos hortícolas, frutos e cereais para ter os efeitos benéficos das fibras.

E não se esqueça de beber água!

Dia Europeu da Fibrose Quística

A fibrose quística é uma doença crónica e hereditária. Caracteriza-se por uma disfunção das glândulas exócrinas, afectando diversos sistemas e órgãos e é a doença genética fatal mais comum entre crianças da raça caucasiana.

O que afecta esta doença?

• Aparelho respiratório;
• Aparelho digestivo: doença pancreática (diabetes não auto-imune), doença gastrointestinal (refluxo gastroesofágico, défice de vitaminas lipossolúveis – A, D, E e K – doença hepato-biliar (fibrose biliar focal e cirrose multibular);
• Infertilidade;
•  Alterações musculo-esqueléticas (doenças ósseas e articulares).

 Como pode a alimentação ajudar?

Um estado nutricional adequado nos doentes que sofrem desta doença é essencial. A dieta deve fornecer calorias e proteínas suficientes para um crescimento normal, hipercalórica e com suplementos vitamínicos e enzimas pancreáticas.

Uma vez que os indivíduos com esta patologia não absorvem bem as gorduras, necessitam de consumir mais que o normal, para assegurar uma evolução dentro dos parâmetros normais.

Para mais informações: http://www.apfq.pt/

Dia Mundial do Diabético

A diabetes é uma doença crónica, o que significa que é uma doença para toda a vida. No entanto, um bom controlo pode prevenir e evitar complicações. Para controlar esta doença tem de se fazer uma alimentação saudável e adequada, tomar sempre a medicação e/ou a insulina e praticar actividade física com regularidade.

Deixo aqui algumas dicas:

1. Faça sempre 5 a 6 refeições diárias e sempre nos mesmos horários (3 em 3 horas), isto vai manter a glicemia (valor de açúcar no sangue) normal. Além disso, tenha especial atenção às quantidades que ingere;
2. Substitua o açúcar por adoçante, por exemplo no café ou no chá;
3. Não coma fruta isolada, coma sempre com meio pão ou 2 a 3 tostas simples;
4. Tenha atenção às gorduras, dando preferência ao azeite. Contudo não se esqueça que o azeite não deixa de ser uma gordura e por esse motivo deve ter atenção à quantidade que utiliza;
5. Deve optar por métodos culinários mais saudáveis como os grelhados, assados com pouca gordura e cozidos;
6. Prefira a água a qualquer outra bebida;
7. Modere a quantidade de produtos salgados como os produtos de charcutaria, queijos salgados, refeições pré-cozinhadas, etc.;
8. Substitua o sal por ervas aromáticas;
9. Pratique actividade física 3 vezes por semana no mínimo. Não é necessário ir a um ginásio, basta simplesmente fazer umas caminhadas a velocidade constante durante 30-45min.;
10. Meça a glicemia todos os dias. Se não faz insulina pode medir apenas uma vez ao dia, mas varie, ou seja, uma vez mede antes do pequeno-almoço, outras vezes mede 1h30-2h após o pequeno-almoço e assim sucessivamente para as outras refeições diárias; Se fizer insulina meça 2 vezes por dia. Deve sempre anotar o resultado para mostrar ao seu médico assistente e/ou nutricionista;
11. Pode ingerir doces em dias de festa desde que:

• não esteja em jejum;
• seja como sobremesa;
• esteja atento aos sintomas de hiperglicemia;
• seja após uma actividade física intensa.

Hipoglicemia: 

Corresponde à descida de glicose no sangue para valores abaixo de 60mg/dl. Os sintomas são suores, palpitações, sensação de fome, perda de força e pode chegar mesmo ao desmaio.

Hiperglicemia: 

Corresponde ao aumento da glicose no sangue para valores acima de 200mg/dl. Os sintomas são boca seca, sede, fome, cansaço, sonolência e dificuldade em respirar.

Fique atento!

S. Martinho

Hoje, dia de S. Martinho, é sinónimo de castanhas e água pé.

As Castanhas são uma semente do castanheiro, mas ao contrário de outras sementes como as nozes, amêndoas ou avelãs, não possuem tanta gordura. De facto, as castanhas são uma boa fonte de amido e, por isso mesmo, fizeram parte dos hábitos alimentares dos portugueses durante muitos séculos. Eram usadas quando faltava o pão, transformadas em farinha para uso alimentar e, antes da introdução da batata, eram um dos acompanhamentos mais utilizados.

Do ponto de vista nutricional, as castanhas têm cerca do dobro do amido presente nas batatas, sendo também uma boa fonte de vitamina B6 e potássio. 100g de castanhas assadas fornecem 211kcal e apenas 1,3g de gordura.

Bom S. Martinho para todos!

Hoje é o Dia Europeu Da Alimentação e Da Cozinha Saudáveis

 A alimentação saudável e adequada é fundamental para que o crescimento, desenvolvimento e manutenção do organismo humano ocorra de forma apropriada e saudável.

O consumo de alimentos quer a nível de quantidade, quer a nível de qualidade, têm um papel de elevada importância para evitar a ocorrência de carências e/ou excessos alimentares e assim melhorar o estado de saúde.

Seguem-se algumas dicas para uma alimentação saudável:

1. Tomar sempre o pequeno almoço:

Após uma noite de sono em que se está várias horas sem comer, o pequeno-almoço é importante para proporcionar ao organismo a energia e nutrientes necessários ao começo de um novo dia.

O pequeno-almoço deve ser equilibrado e o mais variado possível. Deverá ser constituído preferencialmente por produtos lácteos, pão ou cereais e ainda fruta ou sumos de fruta.

Quem não tem apetite ou não consegue comer logo após acordar, não deve forçar. É aconselhável estimular gradualmente o apetite em dias ou semanas consecutivas. Neste caso, deve começar por consumir alimentos leves, ao seu gosto e em pequenas quantidades, aumentando-as gradualmente.

2. Iniciar as refeições principais com sopa:

O consumo de sopa antes das refeições, para além de ser uma óptima fonte de nutrientes, promove um aumento da saciedade, controla o apetite, ajuda a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue e melhora o trânsito intestinal.

3. Consumir pelo menos 5 porções de fruta e hortícolas por dia, no seu conjunto:

Estes são uma boa fonte de fibra, vitaminas e minerais. Os hortícolas podem ser usados na sopa e como acompanhamento do prato, variando o mais possível.  A fruta deve ser comida às refeições, nunca isoladamente.

4. Beber água ao longo do dia, de forma a manter-se hidratado:

Deve-se beber água ao longo do dia, para hidratar convenientemente o organismo. As recomendações são de 1,5 a 3L diariamente, mas as necessidades variam de pessoa para pessoa e dependem de outros factores externos, como a temperatura, a actividade física, etc.

5. Procurar variar sempre entre peixe e carne,  dando preferência ao peixe e carnes magras (aves, coelho):

O peixe é rico em ácidos gordos ómega 3, importantes na redução do colesterol sanguíneo e na prevenção de algumas doenças. É recomendado comer peixes gordos (salmão, atum, cavala, etc.) 1 a 2 vezes por semana e optar por carnes brancas (peru, frango, coelho) em detrimento das carnes vermelhas (vaca, borrego).

6. Reduzir a quantidade de sal e gordura utilizada para cozinhar e temperar:

Limitar o consumo de gordura na confecção e tempero dos alimentos, dando preferência ao azeite. Este é rico em gordura monoinsaturada, importante na prevenção das doenças cardiovasculares. De modo a reduzir o sal, pode-se usar maior quantidade de cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas.

7. Consumir alimentos ricos em fibra:

Os alimentos ricos em fibra são importantes para o bom funcionamento dos intestinos. Exemplos: produtos hortícolas, leguminosas, cereais integrais, etc.

8. Evitar comer fritos, enchidos, doces, folhados, alimentos ricos em gordura no seu geral;

 

9. Comer calmamente e mastigar muito bem os alimentos;

10. Praticar actividade física sempre que possível.

Por que procurar um Nutricionista?

Muitas pessoas acham que o nutricionista é um profissional que só ajuda quem precisa e quer emagrecer. Se é uma dessas pessoas, chegou a hora de mudar de opinião...

Conheça alguns motivos para fazer um acompanhamento nutricional com um profissional qualificado.

1. Prevenção de doenças cardiovasculares:

O nutricionista atua diretamente na prevenção de doenças cardiovasculares. Segundo o Ministério da Saúde, cerca de 80% das cardiopatias (doenças que afetam o funcionamento do coração) e doenças vasculares, como os Acidentes Vasculares Cerebrais (AVC's), poderiam ser evitados através de uma alimentação personalizada, saudável e acima de tudo equilibrada.

2. Prevenção de doenças crónicas não transmissíveis:

Uma alimentação variada e equilibrada é capaz de diminuir o risco de diabetes, dislipidemia (alteração do colesterol e triglicéridos) e hipertensão, além de ajudar a reduzir a gordura visceral (abdominal, mais frequente no sexo masculino) que é o tipo de gordura mais prejudicial para a saúde. Estas doenças são as principais causadoras de morte.

3. Mães saudáveis, bebes saudáveis, crianças saudáveis, adultos saudáveis:

Todas as fases da vida devem ser acompanhadas de perto, pois um nutriente que é importante para a criança por exemplo, não é necessariamente fundamental para um adulto. Isso mostra a importância de um acompanhamento com nutricionista desde a gestação e amamentação, cuidando assim da dieta da mãe, depois da introdução alimentar para o bebé, seguido das estratégias de alimentação para a criança ter um desenvolvimento físico e metal adequados e assim, quando adulto, ter uma saúde excecional com hábitos saudáveis. A alimentação é uma aprendizagem constante.

4. Melhora da performance no desporto:

Os desportistas têm uma necessidade nutricional diferenciada, que por sua vez, se não for atingida, o desempenho em um desporto e a qualidade muscular não se estabelecem como deveriam. O nutricionista é o melhor profissional para avaliar o uso de suplementos, o que comer antes, durante e depois dos treinos e afirmar técnicas individualizadas de hidratação.

5. Uma alimentação saudável não significa deixar de comer o que se gosta:

Muitas pessoas têm a ideia formada de que o nutricionista vai simplesmente proibir o consumo de doces, fast-food, chocolate, enchidos, etc... Se pensa assim, está errado. Sabemos que a alimentação é o maior prazer do ser humano, e que a inclusão de alguns alimentos tem um fator psicológico importante. Sendo assim, a proibição não faz parte do cardápio, e sim, saber quando comer e qual é a melhor forma de combinar alguns alimentos para absorver o mínimo possível das gorduras saturadas e açúcares simples.

6. Terceira idade com qualidade de vida:

Quem não sonha com uma terceira idade independente, sem preocupações, sem usar inúmeros medicamentos, ou seja, com qualidade de vida? Se sonha com uma velhice saudável, procure um nutricionista pois cerca de 74% das doenças que levam a invalidez do idoso podem ser melhoradas ou prevenidas com alimentação e suplementação adequadas e personalizadas.

7. Menopausa sem preocupações:

A fase da menopausa é, para a mulher, um marco. Porém, para muitas, é marcada por ansiedade, irritabilidade, stress, calores, ganho de peso, etc. Para evitar e melhorar esses acontecimentos, um nutricionista pode ajudar mais do que imagina, fornecendo nutrientes importantes para tal fase.

8. Problemas gastrointestinais:

Através de uma alimentação adequada e saudável alguns problemas gastrointestinais podem melhorar muito, como o refluxo gástrico, doença celíaca, etc. O nutricionista pode facultar algumas dicas alimentares e comportamentais para os doentes possam ter uma vida como uma pessoa que não tem este tipo de problemas.