O consumo de alimentos quer a nível de quantidade, quer a nível de qualidade, têm um papel de elevada importância para evitar a ocorrência de carências e/ou excessos alimentares e assim melhorar o estado de saúde.
Seguem-se algumas dicas para uma alimentação saudável:
1. Tomar sempre o pequeno almoço:
Após uma noite de sono em que se está várias horas sem comer, o pequeno-almoço é importante para proporcionar ao organismo a energia e nutrientes necessários ao começo de um novo dia.
O pequeno-almoço deve ser equilibrado e o mais variado possível. Deverá ser constituído preferencialmente por produtos lácteos, pão ou cereais e ainda fruta ou sumos de fruta.
Quem não tem apetite ou não consegue comer logo após acordar, não deve forçar. É aconselhável estimular gradualmente o apetite em dias ou semanas consecutivas. Neste caso, deve começar por consumir alimentos leves, ao seu gosto e em pequenas quantidades, aumentando-as gradualmente.
2. Iniciar as refeições principais com sopa:
O consumo de sopa antes das refeições, para além de ser uma óptima fonte de nutrientes, promove um aumento da saciedade, controla o apetite, ajuda a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue e melhora o trânsito intestinal.
3. Consumir pelo menos 5 porções de fruta e hortícolas por dia, no seu conjunto:
Estes são uma boa fonte de fibra, vitaminas e minerais. Os hortícolas podem ser usados na sopa e como acompanhamento do prato, variando o mais possível. A fruta deve ser comida às refeições, nunca isoladamente.
4. Beber água ao longo do dia, de forma a manter-se hidratado:
Deve-se beber água ao longo do dia, para hidratar convenientemente o organismo. As recomendações são de 1,5 a 3L diariamente, mas as necessidades variam de pessoa para pessoa e dependem de outros factores externos, como a temperatura, a actividade física, etc.
5. Procurar variar sempre entre peixe e carne, dando preferência ao peixe e carnes magras (aves, coelho):
O peixe é rico em ácidos gordos ómega 3, importantes na redução do colesterol sanguíneo e na prevenção de algumas doenças. É recomendado comer peixes gordos (salmão, atum, cavala, etc.) 1 a 2 vezes por semana e optar por carnes brancas (peru, frango, coelho) em detrimento das carnes vermelhas (vaca, borrego).
6. Reduzir a quantidade de sal e gordura utilizada para cozinhar e temperar:
Limitar o consumo de gordura na confecção e tempero dos alimentos, dando preferência ao azeite. Este é rico em gordura monoinsaturada, importante na prevenção das doenças cardiovasculares. De modo a reduzir o sal, pode-se usar maior quantidade de cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas.
7. Consumir alimentos ricos em fibra:
Os alimentos ricos em fibra são importantes para o bom funcionamento dos intestinos. Exemplos: produtos hortícolas, leguminosas, cereais integrais, etc.
8. Evitar comer fritos, enchidos, doces, folhados, alimentos ricos em gordura no seu geral;
9. Comer calmamente e mastigar muito bem os alimentos;
10. Praticar actividade física sempre que possível.
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